چند نكته در مورد كاهش وزن ، تحرك و رژيم غذايي كه هميشه بايد به خاطر داشته باشيم

. هميشه به خاطر داشته باشيم كه: اضافه وزن يا چاقي حالتي از بدن است كه درآن يك ذخيره اضافي چربي وجود دارد اين حالت ممكن است كه خفيف (اضافه وزن) يا قابل توجه(چاقي) باشد .به وزني كه 10% بالاي وزن ايده آل درافراد نرمال باشد اضافه وزن و بالاي 20 درصد را (چاقي) مي گويند.

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: چاقي ميتواند به صورت خارجي (بيروني) و يا داخلي (دروني) باشد . نوع بروني يا مربوط به تغذيه (از طريق يك افزايش مصرف غذا) ويا سطح پايين فعاليت گسترش مي يابد . نوع دروني نتيجه اختلال متابوليسمي و فيزيولوژيك يا رواني ميباشد .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: وراثت معمولا نوع دروني را تحت تاثير قرار ميدهد و اگر يك بچه والدين داراي وزن طبيعي داشته باشد ،10درصد، اگر فقط يكي از والدين چاق باشند 50 درصد و اگر هر دو چاق باشند 80 درصد احتمال چاق شدن دارد .
عموما عقيده براين است كه بچه هاي والدين چاق ، چاق ميشوند زيرا كه در معرض همان غذا و همان عادتهاي غذائي والدينشان مي باشند ، ولي در هر يك استعداد كنترل شده توسط ژنتيك نيزدر پيشرفت چاقي دخيل است .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: گرسنگي تحريكي است معمولا ناخوشايند كه يك شخص را وادار مي نمايد تابه جستجوي غذائي براي خوردن بپردازد. اشتها نيز يك واكنش ناخوشايند است كه باعث ميشود كه يك شخص براي غذا تمايل وپيش بيني نمايد. اشتها ممكن است براي نوع خاصي از غذا باشد. سيري احساسي است كه همراه ارضاي ميل به غذا مي باشد و پس از خوردن غذا پيش مي آيد .
بي اشتهائي غيبت يك تمايل براي غذاست درشرايطي كه يك نفر به صورت طبيعي درانتظار آن نمي شد.

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: دلايلي كه بصورت گسترده براي زياد خوردن و چاقي وجود دارد شامل :
1- احساسي : وقتي خوردن اجباري جبراني است بر مشكلات رواني و احساسي
1- تنظيمي : وقتي مركز كنترل اشتها بطور مناسب انجام وظيفه نميكند .
2- فرهنگي : وقتي والدين ، فاميل و دوستان زياد مي خورند وبچه ها همان عادات را يادمي گيرند.

· هميشه به خاطرداشته باشيم كه: محققان در انستيتو روانپزشكي ايالت نيويورك و دانشگاه كلمبيا در نيويورك مطالعه اي كرده اند كه نتيجه آن به صورت زير مي باشد:
آنها كودكان بين 17-6 سال با افسردگي و بدون افسردگي را 15-10 سال پيگيري كردند و دريافتند كه بچه هاي افسرده وقتي كه بالغ ميشوند بيشترچاق هستند تابچه هاي غير افسرده، اين عامل (چاقي) با سايرعوامل نظيرسن ، جنس مصرف سيگار يا الكل وكلاس اجتماعي ، حاملگي ويا سابقه پزشكي فرد هيچ ارتباطي نداشت .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: علل غدد داخلي (متابوليسمي) چاقيهاي بسيار شديدي ميدهند و نادر هستند و برعكس خوردن به حدي كه غير متناسب با فعاليتهاي فيزيكي باشد هميشه علت مستقيم چاقي است . پس چاقي يك اختلال رفتاري است و بنابراين مي تواند با ساير اختلالات رواني طبقه بندي شود .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: لاغر شدن نيازمند يك تصميم و تلاش ناشي از يك اراده قوي مي باشد تا در برابر ناراحتي مداوم بتواند ادامه بدهد . اگر چه مشكل اصلي در درمان كه همانا نگهداري اراده و عزم بيماراست، يك مشكل رواني مي باشد ، ولي روان شناسان در گذشته نقش بسياركوچكي را دردرمان به عهده داشته اند. فقط يك اقليت بسياركوچكي از افراد چاق اختلال مشخص رواني دارند وآنقدر واضح است كه به روانپزشك ارجاع ميشوند .

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه: هر رژيم شخصي بايد متناسب باشد با :
1- چيزهايي كه دوست داريد بخوريد
2- خصوصيات فيزيكي شما
3- سطح فعاليت
4- سلامتي
5- شيوه زندگي شما

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه:افرادي كه رژيمهاي متناوب مي گيرند (افرادي كه بطور عادتي رژيم مي گيرند و رها مي كنند) باعث مي شود كه در هر رژيم جديد ، وزن خيلي مشكل از دست مي رود و ميزان وزن بين دو رژيم بالا مي رود و بنابراين وزن حالت يويو ( (yo-yo پيدا ميكند. اين نوع عادت غذائي رژيم – بدون رژيم( on-off )خيلي خطر ناكتر است تا شخص بطورثابتي يك مقدار اضافه وزن داشته باشد . علت اين است كه رژيم سخت باعث مي شود كه بدن بطوراتوماتيك سطح سوخت و ساز را پائين آورده تا انرژي را ذخيره نمايد وبتواند باشرايط گرسنگي سخت خود را وفق دهد پس وقتي كه شخص شروع به شكستن رژيم و خوردن مي نمايد، بدن بطور سريع سعي مي كند كه ذخائر تخليه شده اش را بازسازي نمايد وسوخت و ساز هم كه درحد پائين است باعث مي شود كه شخص سنگين تر از گذشته شود .

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه محققان در دانشگاه براون (Brown) پيتسبورگ (Pitsburg) دريافته اند كه وقتي كه پزشكان در مورد كاهش وزن صحبت مي كنند بيماران بيشتر گوش مي دهند .بررسي بيشتر از 1000 نفر مشخص ساخت كه 80 درصد افراد با اضافه وزن با توصيه يك پزشك رژيم گرفتند در حاليكه 50درصد بدون انگيزه خاصي اين حركت را انجام دادند . پس اگر شما براي متقاعد كردن خود برا ي كاهش وزن مشكل داريد سعي كنيد به كسي كه بيشتر از شما در مورد سلامتي اطلاع دارد نظير پزشك معالجتان گوش كنيد.

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه: اگر رژيم آنقدر سخت باشد ومتعادل نشده باشد ويتامين ها و مواد معدني نقصان يافته وكم خوني ايجاد مي شود و اگر نشاسته در رژيم وجود نداشته باشد منجر به سوختن پروتئينها (ماهيچه ها) جهت انرژي ميشود كه ممكن است منجر به تحليل عضلات ، نقصان عضله وآسيب كلي شود .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: محروم كردن خودتان از يك غذاي مشخص اشتها را به سمت افزايش خوردن تنطيم مي نمايد .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: محدود كردن شديد مصرف انرژي رژيم ، انسان راخواب آلوده مي نمايد پس احتمال انجام فعاليتهاي فيزيكي كه بهترين روش بهبود شكل بدن و فرم دادن به عضلات است را كاهش مي دهد .

· هميشه بخاطر داشه باشيم كه : رژيم مي تواند منجر به وسواس فكري نسبت به غذا شود كه تمركز به روي كار را كم مي كند.

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه :چاقي ميتواند درمان شود فقط و فقط توسط تغيير روش زندگي ( Life Style) ودرمان موثرغير ممكن است مگر اينكه بيمارتحريك شده باشد و انگيزه تغيير روش زندگي را داشته باشد تا بتواند مسئوليت به انجام رساندن كامل اين كار را به عهده بگيرد .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: مد هر عيبي كه دارد كه اين حسن رادارد كه شخص را جهت كاهش وزن ترغيب مي نمايد .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: ناخنك زدن در بين غذاهاي اصلي درچاقي خانمهاي خانه داركه آشپزي را دوست دارند وافرادي كه درآشپزخانه ها كار مي كنند نقش دارد.

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: مقاديرخورده شده توسط كساني كه چاق هستند، به غذا و عوامل رواني و فيزيولوژيكي محيطي كه غذا درآن سرو مي شود بستگي دارد .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: معمولا افراد چاق سريع تر غذا مي خورند و وقت كمتري را صرف جويدن يك لقمه غذا مي نمايند و چون مركز سيري تا تحريك شده و ايمپالسهاي سيري را بفرستد نياز به زمان است ، پس كمي كه آهسته غذا بخورند با مقدار كمي غذا مركز سيري تحريك شده و سيري را اعلام مي نمايند ولي در افرادي كه سريع غذا مي خورند تا اعلام سيري مقدار زيادي غذا خورده شده است.

· هميشه بخاطر داشه باشيم كه: بچه ها چون فعال هستند كمتر چاق ميشوند ولي متاسفانه عادات غذايي مانيز از همان زمان كه ازلحاظ فيزيكي خيلي فعال هستيم شكل مي گيرد و وقتي كه تقريبا غير فعال مي شويم همان عادات را دنبال مي كنيم .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: هيچ ژن منفردي عمل چاقي شناخته نشده است هر چند كه در فاميل چاقي گسترش مي يابد ولي باز هم جداكردن عوامل ژنتيكي محيطي مشكل است .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: چاقي مي تواند نشانه اختلال عمل غدد تيروئيد، كاهش عمل غدد جنسي ، كاهش عمل غدد هيپوفيز و اختلال غدد فوق كليوي باشد .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: وقتي كه يك شخص چاق وزن از دست ميدهد پس بدن به صورت جبراني متوجه كالري دريافتي مي شود و ميزان سوخت و ساز را پائين مي آورد وبنابراين وقتي كه شخص رژيم را رها مي كند بدن با سوخت و ساز پائين در معرض حجم بالاي كالري قرار مي گيرد و بنابر اين خيلي سريع دوباره چاق مي شود .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: چاقي هم با افزايش تعداد و هم بزرگ شدن سلولهاي چربي همراه است .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: وقتي وزن تعيين ميشود پيشرفت آن بايد به صورت منظم چك شود كه بايد حداقل يك بار در چهار هفته ولي نبايد بيشتر از هفته اي يكبار باشد زيرا يك وسواس وزن ايجاد مي نمايد. افسردگي نامناسب وقتي كه براي 2 تا 3 روز هيچ وزني از دست نمي رود و خوشحالي نامتناسب اگر يك افت قابل توجه وجود دارد ، ممكن است بوجود‌آيد كه هر دو ممكن است رژيم رابر هم بزند .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: حتي بايك محدوديت رژيمي خفيف و سبك تا 3 كيلوگرم در هفته اول وزن ازدست مي رود كه به ميزان زيادي به مصرف ذخيره قندهاي ذخيره شده واز دست رفتن آب مي باشد . پس بيمار به هيچ وجه نبايد افسرده شود اگر پيشرفت هفته اول تكرار نمي شود.

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: يك ترازوي رژيمي كوچك در منزل بسيار كمك كننده است ، تا وزن پرسهاي غذا، دقيق مشخص شود .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: بيماريهايي كه در چاقي شيوعشان افزايش مي يابد شامل بيماريهاي قند، فشارخون ، بيماريهاي كيسه صفرا، كبد چرب، نقرس ، اختلالات تنفسي ،استئوارتريت، فتقها، وريدهاي واريسي، التهاب پوست ناحيه كشاله ران و زير بغل مي باشد .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: تخمين انرژي مورد نياز براي مديريت صحيح تغذيه لازم است و براي اين لحاظ اجزاي دفع انرژي روزانه (شامل ميزان متابوليسم پايه، مصرف وابسته به فعاليت، گرما زايي ناشي از غذا ، انرژي مصرفي ناشي ازبيماريها ) لازم است.

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: نياز روزانه انرژي در بيماريهاي جدي خيلي كم از حد نرمال بالاتر مي رود بيماري خفيف ميزان متابوليسم پايه ( م م پ) + 10% ، بيماري متوسط( م م پ )+ 25% و بيمار شديد (م م پ) +50% . حتي در شديد ترين بيماري نيزبه ندرت نيازهاي انرژي از 3000 كيلوكالري در روز تجاورز ميكند .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه : وزن شامل توده خالص بدن بعلاوه بافت چربي ميباشد ( در عدم وجود ورم) وزن بدن به صورت ايده آل ميتواند بصورت زير محاسبه شود:
خانمها = 152 سانتي متر اول = 45 كيلو گرم به ازاي هر سانتي متر اضافه تر 9/0.كيلو گرم .
آقايان = 152 سانتي متر اول = 48 كيلوگرم به ازاي هر سانتي متر اضافه تر 1/1 كيلو گرم .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: لووتيروكسين كه هورمون مترشحه از غدد تيروئيد است و متابوليسم را تحريك مي نمايد ، تا شواهدي دال بركم كاري تيروئيد نداشته باشيم نبايد استفاده شود و در برخي افراد خطرناك است .خواب آورها و آرامش بخش ها نيز هيچ تاثيري ندارد مگر دركاهش اضطراب در افراد چاق و ادرار آورها كه بطوروسيع دردرمان چاقي مورد استفاده قرار مي گيرند خطر ناك بوده و هيچ ارزشي در پيشبرد كاهش وزن ندارد مگر اينكه بيمارداراي ادم ( ورم يا خيز) ناشي از بيماريهاي قلبي ويا ساير بيماريها ي عضوي باشد .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه : رژيمي مناسب است كه شما رابصورت ثابت گرسنه و خسته نگه نمي دارد ويك كاهش وزن آرام و تدريجي بطور متوسط 1-5/0 كيلوگرم در هفته را القا مي نمايد .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: رژيمهاي گرسنگي شامل كم كالري وكم كربوهيدرات مي باشد كه اگرگرسنگي را بخواهيم تعريف نمائيم يك احساس ناراحتي است كه اكثر مردم براي مدت طولاني نمي توانند تحمل نمايند . پس علت شكست چنين رژيمهائي نيز همين است. در ضمن عده اي از مردم هستند كه علاقه زيادي به چيزهاي شيرين دارند و بنابراين اشتهاي آنها براي غذاهاي با طعم شيرين باعث ميشود كه آنها خيلي مشكل بتوانند به اين رژيم وفادرا بمانند. عيب ديگر اين رژيم ها اين است كه جايگزين اين قندها (كربوهيدارتها) بايد پروتئين ها كه رژيم راگران مي نمايند مصرف شوند. در چنين رژيمهايي پروتئين هاو چربيها محدود نمي شوند پس كالري بالا ممكن است كاهش وزن را مشكل نمايد.

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه :در روزه داريهاي سخت اكثرا گليكوژن (فرم ذخيره اي قندها در عضله و كبد ) مصرف ميشود كه هرگرم گليكوژن به سه تا چهارگرم آب متصل است و با مصرف آن چربي هم سوخته مي شود ولي همراه آن پروتئين عضلات، هورمونها،آنزيمها و غيره نيز از بين ميرود كه مطلوب نيست .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: حالات ناخود آگاه رژيم شما را تخريب مي نمايند نظير:
1-مطالعه كردن : خستگي هميشه حين مطالعه رخ مي دهد واين طبيعي است كه فكر چيزي لذت بخش نظيرخوردن خوراك مختصر باشيم پس 2 تا 3 خوراك مختصر بدون چربي مثل ميوه ها ، كلوچه ،پنيركم چربي ، پاپ كورن برنامه ريزي مي كنيم و هر ساعت به عنوان پاداش پس از مطالعه استفاده كنيم .
2- برنامه هاي تبليغاتي تلويزيون : (در مورد خوراكيها) وقتي كه اين برنامه ها از تلويزيون پخش ميشوند اتاق راترك كنيد .
3-خستگي و بيحوصلگي : اولين علت مصرف خوراكيهاي مختصر است . بايد فعاليتهاي لذت بخشي براي اوقات فراغت خود پيدا كنيد نظير جستجو در اينترنت . خوراكيهاي متنوع را در معرض ديد نگه نداريد حتي در يخچال زيرا كه وقتي ديده شوند ناخود آگاه در شما يك تحريك لذت بخش را آغاز خواهد كرد. اقدام همزمان شما همانا خوردن شما است .
4- تعلل درخوردن خواركيهاي مختصر: خواركيهاي مختصر مقوي ولي كوچك هرچند ساعت بين غذاها مصرف كنيد. اگر اين كار را نكنيد خود رابراي يك پرخوري آماده كرده ايد . سعي كنيد فاصله بين مصرف غذاها از 4 ساعت بيشتر نشود .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه : نكاتي براي افزايش سوخت و ساز وجود دارد :
براي افزايش سوخت و ساز هميشه صبحانه راميل نمائيد . اگر تا پيش از ظهريا بعد از ظهر براي خوردن صبر كنيد ، سوخت وسازشما آهسته تر خواهد شد . صبحانه نظير هيزم و سوخت وساز مانند شومينه مي باشد . براي افزايش سوخت وساز وعده هاي غذاهائي كوچكتر را در طول روز مصرف نمائيد.

6-4وعده غذاي كوچك را با فاصله 3-2 ساعت مصرف كنيد . به داروهاي گياهي براي افزايش سوخت وساز متكي نباشيد . افزايش سوخت و ساز با اينها خيلي كم است و داروهاي گياهي ارزان نيستند. بجاي اينها غذاهاي پر انرژي نظير غلات كامل ،لوبيا ، سبزيجات و ميوه جات استفاده كنيد .

پياده روي كنيد و از پله ها بجاي آسانسور استفاده كنيد (اگر مشكل زانو نداريد) بجاي هدردادن پول براي قرصهائي كه كار انجام نمي دهند ،براي افزايش سوخت و ساز فعاليتهاي بيشتري را در اطراف خانه انجام دهيد .
يك پياده روي منظم را براي افزايش سوخت وساز ترتيب دهيد ،حداقل 5 بار در هفته و هر بار40-30 دقيقه، اين بهترين راه براي افزايش سوخت و ساز است.

وقتي كه تصميم به كاهش وزن داريد هيچگاه خودتان را گرسنگي ندهيد زيرا كه اين موضوع به يك كاهش سريع متابوليسم (سوخت وساز) منجر خواه شد. از فواصل بيش از6-5 ساعت بي غذائي دربين وعده هاي غذائي بپرهيزيد .
وعده هاي كوچكتر غذائي رابا فواصل منظم ميل نمائيد .

. هرگز بصورت متفرق غذا نخوريد و براي هر وعده غذايي برنامه ريزي داشته باشيد. اشتباه شايع اين است كه برخي وعده هاي غذائي ناديده گرفته ميشود و خيلي كم در طول روز غذا خورده مي شود اين شما را مستعد مصرف غذاهاي خرده ريز(نوك زدن) بعدا در طول روز مينمايند. خوردن غذا براي كاهش وزن نيازمند برنامه ريزي است .

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه : مايوس نشويم زيرا ازدست دادن وزن مي تواند خيلي مشكل باشد بخاطر سوء تفهيم در مورد غذاها و اينكه چگونه سوخت وساز (متابوليسم) عمل مي كند .بسياري از غذاهائي كه ما فكر مي كنيم كه از نظركالري ضعيف هستند واقعا” اينطوري نيستند ما آن چيزي كه فكر مي كنيم درست است را استفاده مي كنيم بدون اطلاع ازكالريها و چربيهاي پنهان درون آنها.

700-500 كالري كمتر از ميزان سوخت وساز پايه مصرف كنيد تا بطور مناسب وزن ازدست بدهيد. ميليونها تومان براي قرصهاي رژيمي ،مواد گياهي و اختراعات عجيب و غريب رژيمي صرف مي شود . درحاليكه اداره دارو و غذا بطور واضح اظهار مي دارد كه شما اگريك كاهش مختصر دركالري ايجاد نمائيد و بيشتر ورزش كنيد مي توانيد وزن از دست بدهيد . آنها همچنين در برابرمصرف مكمل هاي رژيمي كه ادعا مي شود كه چربي رابه دام مي اندازد، چذب چربي رامتوقف مي نمايد، چربي را از بدن بيرون مي اندازد و افزايش متابوليسم يا كاهش اشتها را ايجاد مي نمايد ،هشدار ميدهند بسياري از اين مكمل ها براي سلامتي خطرناك هستند و آنطوركه تبليغ مي شود عمل نمي نمايند.

· مي توانيد وزن از دست بدهيد ودرعين حال در طول روز هم غذاهاي خوشمزه استفاده نمائيد . شمامي توانيد از همبرگر هاي خانگي كه از گوشت بدون چربي هستند، پنير كم چربي ونان گندم كامل كه كالري مشابه داشته و چربي كمتري داشته باشد استفاده نمائيد . كلك كار دراين است كه چيزيكه معمولا مي خوريد را تعديل نمائيد.برچسبهاي روي غذاهائي كه از فروشگاه مي خريد را بخوانيد چون به ارزيابي ميزان كالري و چربي كمك خواهد كرد وديد بهتري براي برنامه ريزي و عده هاي غذائي به شما مي دهد . پس شما مجبور نيستيد كه تمام مواد غذائي مورد علاقه خودتان رارها كنيد بلكه با يك برنامه خوب رژيمي ميتوانيد وزن از دست بدهيد .

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه: ماهي داراي نوعي اسيد چرب است بنام (امگا )3 كه باعث كاهش فشارخون ،تري گليسريد و افزايش زمان انعقاد خون ميشود وبنابراين باعث كاهش خطر بيماريهاي قلبي عروقي مي شود . ماهيهائي كه داراي بيشترين ميزان اين چربي هستند شامل شاه ماهي، قزل آلا،ماهي خال خالي و ساردين و اره ماهي مي باشند.
ولي بايد بدانيم كه هميشه بصورت سرخ نشده ،كبابي يا آب پز مصرف شوند. درضمن تون ماهي كه دركشورمان توليد مي شود حاوي روغن است و به علت مواد نگهدارنده و نمك و نيز روغن كه مربوط به خود ماهي نمي باشد و براي افراد با بيماري هاي قلبي عروقي توصيه نمي شود .

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه: اسيد چرب” ا مگا 3 “علاوه بر ماهي در بعضي دانه ها مانند گردو ، سويا، پنبه دانه و كره بادام زميني وجوددارد . در گندم نيز وجود دارند ولي بايد به مقدار زياد استفاده شوند تا همان خواص موجود در ماهي را بوجود آورند. FDA (سازمان دارو و غذا ) ميزان مصرف اسيد چرب” ا مگا3 “رابه ميزان كمتر از2 گرم در روز تائيد كرده است زيرا ميزان بيشتر آن ممكن است منجر به خونريزي يا سكته مغزي شود .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: (لپتين) توسط سلولهاي چربي توليد ميشود وبه عنوان يك علامت كه بدن داراي ذخائر انرژي كافي مي باشد عمل مي كند . پس اگر لپتين از خارج وارد بدن شود بدن مصرف مواد غذائي را محدود مي كند وميزان سوخت وساز را افزايش مي دهد و لاغرتر ميشود ،ولي در طي يك رژيم غذائي عكس اين قضيه اتفاق مي افتد يعني باكاهش ذخائر چربي لپتين كاهش يافته و اشتها به غذا زيادتر شده وسوخت وساز توسط بدن كاهش مي يابد و در نتيجه كاهش وزن روند كندتر خواهد داشت .

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه: فيبرهاي مواد غذايي ،موادي هستند كه به هضم دستگاه گوارش انسان مقاوم هستند واساسا به دو نوع قابل حل و غيرقابل حل در آب طبقه بندي مي شوند. قابل حلها درآب حل مي شوند وتشكيل يك ژله ضخيم را مي دهند و مثال آنها شامل پكتين ميوه ها (بسيار قابل حل) ميوه ها( بسيار قابل حل) و پسيليوم(اسفرزه) كه معمولترين فرم پيشنهادي حجم دهنده و نسبتا” قابل حل است مي باشد . قابل حلها باعث تغذيه باكتريهاي روده شده و در نتيجه تخميرآنها اسيدهاي چربي با زنجيره كوتاه ايجاد مي شود. كه اين اخيرآثار نسبتا” زيادي دارد . اول اينكه سلولهاي روده بزرگ را تغذيه كرده و منجر به بهبود آسيب ديده ها شده و مانع از ايجاد سرطان مي شود و اينها وقتي كه ازجدار روده جذب مي شوند به كبد رفته و باعث كاهش توليد كلسترول مي شوند بنابراين منجر به كاهش ميزان كلسترول سرم مي شوند . اينها منجر به جلوگيري از توليد مخمرها و بيماريهاي با منشا باكتريال نيز ميشوند مثال خوب اينها شامل سبوس جو است كه نسبتا” قابل حل است .

فرم غير قابل حل مانند سبوس گندم اثرات بالا را ندارد ولي سموم روده را غير فعال كرده و مصرف زياد آن منجر به كاهش خطر سرطان روده و پستان ميشود،نيز منجر به كاهش بيماريهاي انگلي و باكتريال مي شود. چيزي كه مسلم است كه بايد مخلوطي از اين دو مصرف شود كه مانع از سرطان و بيماريهاي قلبي و بيماريهاي انگلي وباكتريال روده ها شود .
بهترين منابع مخلوط اين دو نيز شامل دانه هاي غله اي پالايش نشده شامل جو، برنج قهوه اي ، گندم كامل، نخود ، لوبيا و كدو است ودر بين ميوه ها بهترين آنها شامل سيب و توت مي باشد.

· هميشه بخاطرداشته باشيم كه: ميوه هاي حاوي پتاسيم شامل زردآلو، آووكادو، موز،گرمك يا طالبي ، خرما ،انجير، خربزه ،انبه ،هلو، شليل، پرتغال، تمبر هندي، كشمش ،ريواس و سبزيجات حاوي پتاسيم شامل كنگر، لوبيا،بروكلي ، هويج خام ،سبزيجات بابرگ سبز تيره، زردك يا هويج وحشي و ساير غذاهاي حاوي پتاسيم شامل سيب زميني(تنوري باپوست)، كدوتنبل ،كدوي زرد، گوجه و غلات ،حبوبات ،دانه آفتابگردان، آجيل ،ملاس ،كاكائو، ماهي تازه، گوشت گاو، گوشت ران مرغ مي باشد.

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه: وقتي ما مي خواهيم چيزي بخوريم و در ضمن كالري كمتري را وارد نمائيم از سالاد استفاده مي نمائيم ولي گاهي اين سالاد ناخواسته از يك همبرگرپركالري تراست براي تهيه سالاد بهتر است از نكات زيراستفاده كنيم .

– سبزيجات با برگ سبز تيره را انتخاب نمائيد : اساس هر سالاد سبزي و كاهو است معمولا مابرگهاي روشن تري رادوست داريم ولي بايد بدانيم كه ويتامين C و A كافي در برگهاي تيره تر وجود دارند پس به عنوان يك قانون كلي هر چه سبزيجات تيره تر باشند سالاد بيشتر مواد غذايي دارد .

– به بشقاب خود رنگ اضافه نمائيد : وقتي كه مابه غذا و سالاد مواد رنگي طبيعي اضافه مي كنيم نه تنها به سبزيجات و ميوه جات تازه دست مي يابيم بلكه احتمال مصرف آنتي اكسيدانها و ويتامينها را تقويت مي نمائيم .(آنتي اكسيدانها مانع از اكسيد شدن و از بين رفتن سلولها مي شوند) انتخاب غذاها با رنگهاي درخشان يك راه ساده است براي انتخاب سالمترين غذاها كه حاوي چربي كم و عاري ازكالري اضافه مي باشند. اينها از نظر انرژي غذائي غني و از نظر كالري پائين هستند آنها بدون اضافه كردن كالري ، به غذا رنگ و مزه وقوام مي افزايند .

– مثالهائي از مواد رنگ دار خوب شامل :
فلفل سبز، هويج كوچك ،گوجه قرمزكوچك، فلفل وكلم قرمز، سير، پيازحلقه شده ،قارچ وتره فرنگي خرد شده ، پرتقال و گريپ فروت حلقه شده مي باشند اينها حاوي بتاكريپتوگزانتين هستند.
– رنگ مارچوبه و تره حاوي فلاونوئيد هستند كه تخريب سلولها را مهارمي كند.
– به سالاد مواد غذايي كامل نظير پنيركه ارزش غذايي بالا دارد و حاوي كلسيم است و لوبيا كه منبع غني پروتئين ، چربي پائين و از نظر آهن و ويتامين B و فيبر نيز غني است بيفزائيد .با اضافه كردن نصف كاسه لوبيا قرمز يا نخود به سالاد ، ميزان مجاز از دانه ها كه سرشار از كالري ولي پر از كلسيم و آهن هستند به سالاد اضافه نمائيد .
دانه هاي گل آفتاب خشك شده (يك مشت) دانه كنجد (يك مشت) نيز مي توان استفاده كرده يا از منابع غني پروتئين با چربي پائين نظير سفيده تخم مرغ جوشيده (بدون زرده) استفاده شود.
– – سس رابا خود ببريد (صرف غذاي بيرون از منزل) و يا تقاضا كنيد كه روي سالاد ريخته نشود چون وقتي سس در كنار سالاد باشد كنترل بيشتري روي سس مصرفي كه معمولا داراي كالري بسيار زيادي است و اكثرآن هم از چربي تامين ميشود خواهيد داشت و بجاي استفاده ازسسهاي چرب ازروغن زيتون يا سركه استفاده كنيد و از سبزيجات براي طعم دادن استفاده نمائيد.سبزيجات مي توانند مصرف نمك را كاهش دهند
– از سبزيجات آغشته به چربي پرهيز كنيد.

· هميشه بخاطرداشته باشيم كه : آيس تي Icetea) ) ،چاي با يخ شيرين شده، وآب ميوه ها كالري زياد دارند و براي افراد با اضافه وزن و ديابتيها مناسب نيستند. پس بهترين نوشيدني آب است .مصرف آب ميوه ها بايد محدود يا بايد رقيق شوند .تحقيقات اخير نشان ميدهد كه مصرف 360 ميلي ليترآب ميوه يا بيشتر در كودكان باعث چاقي مي شود (جالب است بدانيم كه اينها در مورد آب ميوه هاي طبيعي است بدين ترتيب ميزان آب ميوه هاي مصنوعي مشخص ميشود ).

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: فيبرهاي رژيم موجود در نانهاي خانگي (نانهاي سبوس دار) باعث ميشود كه وعده هاي غذايي كه بصورت اجتناب ناپذيركوچك هستند را بيشتر رضايت بخش نمايد و به پيدايش حس سيري كمك نمايد و ويتامينها و عناصر لازم را تامين نمايد . با مصرف اينها به مواد و ويتامينهاي تكميلي نيازي نيست ،ولي ممكن است كمبود آهن بوجود آيد پس هموگلوبين بايد مرتب چك شود ودر صورت نياز آهن تكميلي داده شود .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: داروهاي ضد اشتها جانشين براي رژيم لاغري و تغيير شديد عادتهاي غذائي نيستند ،دربهترين شرايط آنها يك كمك هستند تا حتي الامكان شخص بيشتربه رژيم وفادار بماند و بنابراين هيچ توجيهي وجود ندارد كه اين داروهادر اول درمان استفاده شوند .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: اگرمصرف كالري كمتر از 1000 كيلو كالري در روز است يك مولتي ويتامين تكميلي نياز است .

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه : 75درصد زنان به نياز روزانه كلسيم خود دست نمي يابند. كلسيم در استحكام دندانها و استخوانها و انقباض عضلات و ضربان قلب كمك ميكند و نقصان كلسيم منجر به پوكي استخوان ميشود پس بايد حدود 1200 ميلي گرم در روز كلسيم مصرف شود. بهترين نوع كلسيم شامل لبنيات نظير شير ماست و پنير است. يك وعده غذا با پنير فقط 20% ميزان تعيين شده را تامين مي نمايد سايرغذاهايي كه مي توانند كلسيم را تامين مي نمايند شامل سبزيجات با برگ سبز تيره ،لوبياي خشك شده ، وآب ميوه هايي شامل كلسيم غني شده و غلات مي باشد .

ورزشها با تحمل وزن نيز نظير راه رفتن ، دويدن ، يا ساير فعاليتهاي فيزيكي در اكثر روزهاي هفته مي تواند به استحكام استخوانها كمك نمايند.
حقايقي در مورد كلسيم ( تيم روابط عمومي انجمن رژيم آمريكا)

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه: انجمن سرطان آمريكا حداقل 5 وعده ميوه وسبزيجات و حداقل يك وعده غلات سرشار از فيبررا درهر روزتوصيه ميكند كه طبق آمار”نظارت ملي بر پرسشگري در مورد سلامتي و تغذيه شماره 3 ” فقط 23درصد آمريكائيها اين مورد را رعايت مي كنند.

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه: گوشت قرمز بيشتر از چهار مرتبه در هفته نبايد مصرف شود بطوركلي هر پروتئين حيواني داراي كلسترول است پس هر روز بايد كمتراز 200 گرم از گوشت قرمز بدون چربي ،مرغ يا ماهي استفاده شود . گوشتهاي پرورده نظير سوسيس واز اين قبيل هم مصرفش بايد محدود شود . بايد مصرف مواد گياهي نظير لوبيا،عدس ،نخود همراه برنج ويا ماكاراني و لازانيا بايك سس گوجه بدون چربي بجاي اينها استفاده شود .

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه: گوشت سفيد بوقلمون 8 درصد چربي و از مرغ 24 درصد مي باشد كه اگر پوست آن يا قسمتهاي تيره آن را استفاده كنيم ميزان چربي بيشتر هم ميشود . پس مرغ را حدود 200 گرم و پوست كنده استفاده مي كنيم .

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه: ورزشهاي ائروبيك (هوازي) و مقاومتي (با وزنه) دوروش اوليه ورزش هستنـدكـه بيشتـرين مناسبت را بـراي درمـان افـرادي كه اضـافه وزن دارند، دارا مي باشند . ورزشهاي ائروبيك با عث افزايش سوخت و ساز شده و منجر به افزايش انرژي دفع شده و در نتيجه كاهش وزن مي شوند. اين ورزشها وقتي بايك رژيم با پروتئين مناسب ولي چربي كم تركيب شوند باعث بهبود و تسريع اكسيد شدن و سوخته شدن چربيها مي شوند.ورزشهاي مقاومتي حجم عضله را افزايش ميدهند و منجر به يك افزايش سوخت و ساز درحال استراحت به ميزان 7-3 درصد مي شوند . ثابت شده است كه درخانمها ورزشهاي مقاومتي بيشتر باعث كاهش وزن مي شود.

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه: يك پياده روي تند به مدت يك ساعت بهترين ورزش است براي كاهش وزن ولي اين پياده روي ممكن است بصورت گاهگاه لذت بخش باشد ولي اگر 7 روز هفته ، در تمام مدت سال و درتمام شرايط آب و هوايي تاكيد شود، ممكن است فرح بخش نباشد، ولي بهر حال هر مشكلي هم مي تواند بصورت عادت ،جزئي از زندگي شود و مضافا” براينكه ورزش از تحليل عضلات و استفاده ناكافي از عضلات جلوگيري مي كند. استفاده ناكافي از عضلات تنه و اندامهاي سيستم تنفسي و عضله قلب خطر اختلالات ارتوپديك ،تنفسي و گردش خون را در بيمار افزايش ميدهد .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: امكان دارد به جاي استفاده از ماشين پياده روي نماييم و به جاي استفاده از آسانسور ، از پله ها استفاده نماييم و سرگرمي هايي را انتخاب كنيم كه نياز به فعاليت فيزيكي دارد.

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه : ورزش را حتي الامكان دراوقات معين و بطور مداوم انجام دهيم.

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه :بهترين فعاليت بدني راهپيمائي است زيرا مقرون به صرفه و كم خرج است احتياج به خريد لوازم ورزشي ندارد ،نياز به كرايه زمين ندارد ،نيازي به عضويت در باشگاه ندارد و ايمن ترين نوع ورزش است .

· هميشه بخاطر داشته باشيم كه : پياده روي حتي پس از رسيدن به وزن مطلوب هم بايد ادامه يابد زيرا ممكن است يك روز انسان يك ليوان شير و يا بستني علاوه بر رژيم خود مصرف كند كه اين كالري اضافه اگر حذف نشود بصورت چربي خيلي زود مجددا در بدن شما جا گرفته وزن شما را بالا مي برد .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: در افراد چاق شروع فعاليت بدني مشكل است چون آنهايك بار اضافه كه همان وزن توده چربي آنهاست را بايد حمل نمايند و نيز اينها سيستمهاي گردش خون و تنفس غير كارا دارند چون اين سيستمها بايك كار اضافي هميشه درگير هستند.

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: ورزشي كه سوخت و ساز بدن را شديدا” بالا مي برد و اشتها را زياد مي كند و رژيم را به هم مي زند آن راهپيمائي منظم يا نرمش شما نيست ،بلكه تمرينات سخت و طاقت فرساي قهرمانان ورزشي است.

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: ماساژ و ارتعاش دهنده ها و ساير وسايل فيزيكي وزن اضافي را از بين نمي برد (البته اگر همراه رژيم مناسب و فعاليت بدني مناسب باشد چاقي موضعي و سايز را تغييرخواهد داد) .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: تعريق بيش از حد كردن در حمام سونا باعث كاهش آب بدن ميشود كه بزودي جايگزين ميشود و چربي را از بين نمي برد .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه : اضافه وزن در افراد بدون فعاليت بدو دليل است :

1-عدم دفع كالريهاي اضافي
2- مشخص شده است كه گرفتن انرژي و دفع آن فقط وقتي توسط بدن مي تواند بالانس شود كه يك ميزان متوسطي از فعاليت وجود داشته باشد. در يك مقطع با فعاليت كم و صرف غذاي بيشتر به طورحيرت انگيزي اضافه وزن خواهيم داشت .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: مديريت درمان اضافه وزن وقت گيراست و فواصل بين ويزيتها و ميزان زماني كه يك پزشك درهر ويزيت نياز دارد ، در بيماران مختلف ممكن است خيلي متنوع باشد برخي ممكن است به ويزيتهاي اوليه نياز داشته باشند. برخي ممكن است مشكلات سلامتي داشته باشند كه نيازمند ارجاع به متخصصين باشند . با يكنواخت شدن كاهش وزن فاصله ويزيتها ميتواند طولاني ترشود.
عدم حضوردر يك ويزيت معين ممكن است به علت نا اميدي وسرخوردگي بدنبال عدم توانائي درحفظ رژيم باشدكه بايد پيگيري شود .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: يكي از درمانها براي اشخاصي كه چاقي زندگي آنهارا مختل كرده است ، جراحي است كه در آن حجم معده كم ميشود هر چند مطالعات نشان داده است كه افرادي كه معده شان تحت جراحي كوچك مي شود نسبت به يك رژيم متناسب فقط كمي بيشتروزن كم كردند ولي دريك مطالعه 2 ساله ، گروه جراحي شده وزن كم شده را بهتر حفظ كردند .

· هميشه به خاطر داشته باشيم كه: يك اقدام جراحي كه غذاي مصرفي راكاهش داده ويك ضرر دائمي را ايجاد نمي كند وبه آساني قابل برگشت است اين است كه دو فك راسيم پيچ مي نماييم . بيمار صحبت مي كند و مي‌آشامد ولي نميتواند بجود او به يك رژيم مايعات براساس شير با يك ميزان كم انرژي محدود ميشود. اين اقدام در برخي از بيماران موثر بوده است. ولي بسياري به عادتهاي خوراكي قبلي بازگشته اند وبه وزن قبل از اين عمل رسيده اند

دکتر منصور ریسمانچیان

متخصص تغذیه پوست مو